中考一天天逼近，如何科學安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長共同關心的話題。很多家長或許抱怨自己不是營養師，其實只要科學用餐，家常菜也是完全可以滿足考生的營養需要的。下面就來仔細學習一下我們特別奉上的考生一日營養食譜全攻略吧！

　　■營養早餐

　　金玉良言：考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學習沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進而影響到下午的學習。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　營養點評：

　　1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。

　　2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節人體保持弱堿性狀態。

　　4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。

　　■營養午餐

　　金玉良言：經過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

　　營養點評：

　　1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物，排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

　　2.考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3.湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。

　　■營養晚餐

　　金玉良言：經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營養點評：

　　1.魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。

　　2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

　　4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。

　　■營養新主張

　　考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點～10點和下午3點～4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。

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