考生的飲食如何搭配才能更有助于備考，要注意些什么才能更有利于保持良好狀態？每年臨近中考，這些問題就成為考生和家長們最為關注的內容之一。昨日，“嶺南湯王”的佘自強和中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛，一起為考生如何注意臨考飲食“出謀劃策”，給出了十分實用的建議。

　　遲吃早餐應減少水分

　　早上考試的時間都很長，有很多考生擔心如果喝多了水老想要去廁所怎么辦。網友“__執著01”昨日在與中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛交流時說，早上考的都是2個半小時，因為還要提前半個小時入考場，這樣就是3個小時，很怕自己中間想去廁所，他向陳超剛詢問，早上喝什么才能防止去廁所。

　　陳超剛表示，喝水與小便的關系，自己要體會。有的人喝了很多水，很久沒有小便，反而有的人喝了少少的水，很快就有便意。看你屬于哪種情況。如果屬于后一種，你就要注意了，要提前1小時以上飲水，而且忌飲茶和飲料。如果屬于前一種，一般問題不太大，因為考試本身會轉移注意力。飲水量都要適當控制。

　　他還表示，如果中考期間吃早餐既想保證營養，又想中途不上廁所的話，一般的早餐食物，建議為主食(谷類)加奶1杯和蛋1個，再加半個水果。如果擔心小便多，奶可改為酸奶(100g)，并增加堅果類食物(如花生、核桃、杏仁等)，這樣可增加很豐富的營養。如果考生較早吃早餐，例如7點，就不用擔心小便的問題。如果在8點左右吃，就要注意減少水分的食物了。

　　有不少考生，每天上午10點左右容易犯困，陳超剛表示，感覺困的原因很多，與早餐沒有吃好(或者太早吃早餐)，或太緊張，或睡眠不佳等有關。早餐沒有吃好，如缺少谷類食物(如面條、包點)，導致大腦缺乏糖分，容易造成早餐困倦感。解決的辦法是早餐增加谷類食物，搭配牛奶，在上午9點左右加一個水果或1杯鮮榨的果汁，在課間常飲用天然礦泉水。

　　可提前適應中考飲食

　　陳超剛建議，考生現在每天的飲食安排就可以同中考時期一樣了。這就像是模擬考試一樣，飲食也需要提前適應一下。中考時吃的東西原則上也應與平時保持一致。如果變動太大，可能會不舒服，反而會影響考試。同時食量也不宜太飽，按平時那種舒服的量即可。

　　陳超剛還表示，中考期間的飲食最主要是注意食物的安全和衛生，其次是營養搭配。各類食物對大腦思考能力的發揮均起到一定的調節作用。搭配基本原則是谷類(即主食)同副食(如奶類、肉類、蛋類等)搭配，多吃蔬菜、豆制品，兩餐中間搭配食用水果。魚類中含有脂肪較少，特別是海魚類，含有更高的不飽和脂肪酸，應常吃。

　　陳超剛說，沒有哪一種食物有明顯地提中考試成績的作用，但不當的膳食方式卻會影響考試的發揮。

　　有考生詢問是否可以借助食物來緩解自己的緊張情緒，對此，陳超剛表示，中考期間緊張情緒的發生，與心理因素有關，因此應多注意同父母、同學交流，把自己的緊張心理說出來。有些食物對緩解緊張情緒有幫助，例如甜食讓人產生愉悅感，動物肝臟、蛋黃中的B族維生素、充足的鈣(例如牛奶、酸奶)調節神經，水果、蔬菜等維生素C和礦物質豐富，對緩解緊張也有幫助。還可經常少量飲水。

　　晚上失眠可用湯來調

　　中考臨近，有些考生緊張得睡不好覺，對此佘自強建議可以通過靈芝煲或燉水鴨來調理，水鴨是養陰的，靈芝味道不好，可以加入少許龍眼肉和豬瘦肉，使湯的味道更好。也可以用柏子酸棗仁燉豬心。具體分量是：柏子仁、酸棗仁各15克，豬心1個，這兩仁納入豬心內，加上云苓、生地各10克，豬瘦肉50克，生姜3片，5碗水燉2個半小時，下鹽。(4人量)

　　佘自強還說，中醫認為，睡覺先睡心。上床后盡量不要去再思考所有問題。他建議睡不著做一個靜松功。即平臥閉目后，呼吸均勻，吸氣時默念“靜”字，呼氣時默念一個“松”字。念靜字時，想著一股新鮮的空氣從鼻口吸納后，進入心肺。念“松”字時想著這股空氣從丹田中呼出。

　　佘自強還建議如果是下午考試擔心犯困，午餐要選擇熱量大而且開胃的午餐，可以讓考生迅速忘記上午的中考。建議可以吃牛肉雞蛋番茄飯，然后餐后或者是考試前可以喝一點檸茶，但最好不要喝凍的。

　　這段時間不少家長都會選擇煲一些湯水給孩子補腦提神，佘自強給考生推薦“淮山杞子龍眼肉燉豬腦”它有益智健腦、補中安神的功效。材料：淮山龍眼肉各20克，杞子10克，豬腦1個、生姜3片做法：各物分別洗凈，用牙簽挑去豬腦的紅筋。燉法：清水1000毫升(4碗量)隔水燉3個小時，進飲時下鹽(3~4人量)。

　　女生經期忌大寒大補

　　中考適逢經期，又容易痛經困擾了不少女生，佘自強建議這些女生要注意不要吃大補的東西，或者吃寒涼的東西。寒涼包括冷飲和雪糕或寒涼性質的水果，如西瓜、香蕉等。經后可用桑寄生12克，紅棗5~6個，雞蛋1個，1碗半水滾沸7~8分鐘。蛋熟之后取出去殼放回續滾7~8分鐘，加入少許紅糖。完全干凈后連續用3~4天，如果有少許經痛的話，把桑寄生換上益母草，經前10天隔日一次(指少許經痛)。若大痛，就要迅速找醫生處理。

　　佘自強建議考生在這時候都不宜吃得太油膩或過補，他說營養學家們認為，一個人的體內的酸堿度在酸堿平衡偏向弱堿性的時候，爆發力和沖刺力都是最強的。許多運動營養師都會在運動前將運動員酸堿度調節到這個程度。如果你吃得太油膩，就容易出現惰性。考前期間不要大魚大肉，在平時基礎上稍微加一點熱量就可以了。

　　佘自強還建議，考生如果消化系統不太好，肚子容易不舒服的話，可以多吃點健脾化氣的食材，如陳皮消滯，也可以用干果類的如佛手，砂仁等蜜餞吃用。在中考這段時間，早上可以用陳皮煲粥，效果很好。如果是平時的話注意多吃水果蔬菜即可。

　　微博問答錄

　　“花似花卻非花”：我胃不太好，最近經常肚子痛胃痛的，中考那兩天該怎么吃才能防止胃痛。

　　答：胃痛有比較多種，常見的是反酸水和不反酸水兩種。如果是有反酸水，就有陳皮砂仁煲鯽魚，具體是陳皮三分一個，鯽魚一條，稍煎微黃，加1兩豬瘦肉3片生姜8碗水煲1個小時，下3~5克打碎了的砂仁和鹽便可。若不反酸水，可用石斛12克，西洋參3克，云苓8克，瘦肉2兩剁碎。1碗多點的水燉2個多小時，下鹽(1人量)。

　　“雨恩善厚德”：用眼過度喝點什么好呢？

　　答：除了注意休息和做眼保健操外，睡前可以用冷泡的綠茶包敷眼外，可以用桑葉滾豬肝湯，同時可以用菊花杞子西洋參泡水代茶喝。

　　“十八歲你真傻”：我最近沒什么胃口，也沒吃什么，但肚子卻脹氣，怎么辦？

　　答：你不要太緊張，不要緊張到吃不了東西。可以用清淡的陳皮粥或使你開胃的食材。如番茄炒蛋，或者是沖菜蒸鯇魚，絲瓜粉絲滾鮮沙蟲干，這一類又清淡又開胃的菜譜，或者可以改吃粉面之類。

　　“校園里的孤傷”問：考試當天早餐吃什么好？可以推薦一兩例很容易做的湯嗎？

　　答：考試那天的早餐同平時應該基本相似。因為改動太多，反而會導致不舒服。早餐不建議飲湯，水分太多，不僅難以吃飽，還會導致上午常常去小便等不方便。如果喜歡飲湯，則以紫菜蛋花湯、玉米羹、蓮子百合湯等清淡湯較好，其他如蓮藕排骨湯、鯽魚豆腐湯等較適合中考飲用。一次飲用不宜超過1碗。

　　助考靚湯

　　臨近中考，不少考生為了多看書、多做題，熬夜的次數越來越多，第二天頂著黑眼圈上學的現象屢見不鮮。今天推薦的“蘋果燉生魚”，適用于記憶力下降及睡眠不足的調理。

　　蘋果燉生魚

　　功效：補心養腎益肝(對腎虧體虛或睡眠不足引起黑眼圈有效)

　　材料：生魚1條蘋果2個豬瘦肉100克紅棗3-4個生姜3片

　　烹制：蘋果去核去皮切成瓣(用清水泡上)，生魚殺洗砍成塊，瘦肉切成大片，紅棗泡洗干凈，生姜去皮切片。加水1250毫升(5碗量)隔水燉約3小時，進飲時下鹽。(為4人量)
 

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