近幾年，考生選報中考體育投擲實心球的項目較多，但大多數考生技術動作掌握不是很好,投擲用力順序不當,導致球出手后沒有遠度和高度。本報為此請來了男子標槍亞洲冠軍李榮祥，為考生講解投擲實心球的動作要領。

　　投擲實心球講究動作的綜合領悟。這個項目看起來簡單，但出球的高度、角度、發力點不同，結果就會有很大差異。“需要反復多次練習，用心揣摩動作要領，同時還可以輔助訓練手臂力量和腰腹力量。投擲實心球是全身的協調發力，不單單是臂力的大小。”李榮祥說。

　　問題一：正確的準備姿勢是怎樣的？

　　首先是持球，五指自然分開，兩手形成半球狀“包裹”在實心球的后側下方，用指根以上部位觸球，掌心空出，兩手大拇指相對成“八”字，左右食指、中指相對成“八”字，小指護于實心球底部。“球是捧著的，不要把它抓得很緊，兩只手不要分太開，也不要拇指交叉，只是很自然地捧著。”李榮祥說。投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績。

　　另一個“穩度”即站穩位置。站位的正確與否將直接影響技術的發揮，因此站位要正確。兩腳前后站位，兩腳與肩同寬，前腳抵在投擲線或者稍靠后，后腳離前腳大概一腳半的距離，身體重心在預加速前在兩腳間。李榮祥建議考生在考試時左腳離投擲線大約50厘米：“這樣可以讓身體有個緩沖，以免右腳上前踩到線導致犯規，成績無效。”

　　問題二：投擲實心球如何發力？

　　“要想投得遠，就要學會運用身體的每一個關節。”李榮祥說，“將各個部位的力量融合到一起，而不是局部發力，比如光用手的力量，是投不遠的。”

　　將球握好后，雙臂伸直放松，身體重心后移，同時髖關節向前送，腰腹充分展開，胸部前挺，肩關節盡可能后伸，手臂在發力前應向頭后遠端送，以加大做功距離。肘關節稍彎曲放松。兩腳支撐要牢固的同時要分好距離。

　　李榮祥說，在做準備姿勢時，左腳前膝蓋要微微彎曲，便于腿部發力。蹬地發力時積極向前送髖、上體向前送，迅速收腹。在發力前胸部充分前挺，抬頭向上看。

　　兩臂特別是小臂快速揮動將實心球從頭的上方“鞭打”出，從“甩腰”開始，以肩關節為軸，用胸帶動大臂，大臂帶動小臂將球甩出。

　　拋球時，應當將球往上前方舉，理論上來講是45度拋物線。但是實際投擲中根據個人力量大小來調整。

　　問題三：備考時間緊，有什么突擊方法？

　　距離體育中考的時間越來越緊，考生的練習時間不夠充裕，鑒于此，李榮祥推薦了幾種突擊練習方法。

　　首先是徒手模仿練習。“多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。”李榮祥說。

　　考生還應多做一些實戰訓練，多投球。“如果想增加爆發力，就交替使用1公斤和2公斤的球，輕的球主要是練習爆發力，重的球是練習力量。”李榮祥建議考生再多做一些原地向上拋球。“這有助于體會全身協調力。”

　　平時在家里，家長還可以幫助考生拉拉肩，考生也可以拿大瓶可樂（1.25升）當球，做些上肢舉擺動作，但不要把它投出去。“一般做四組，每組十次。太多的話反而適得其反。”李榮祥說，“臨近考試，我們要讓肌肉保持一點彈性。”

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