對(duì)于今年參加中考的考生來說，體育備考已經(jīng)進(jìn)入了最后的沖刺階段。近日煙臺(tái)芝罘區(qū)教體局公布了今年的中考體育相關(guān)政策，中考體育將在5月7日—12日進(jìn)行。離考試還有十多天的時(shí)間，考生應(yīng)該進(jìn)行哪些準(zhǔn)備？在備考中應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)？昨日，記者采訪了煙臺(tái)十中體育教研組組長孫立坤老師，有著多年體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的孫老師給考生提出了應(yīng)考建議。

 

　　遇到“跑步極限”時(shí)，要加大步子與擺臂幅度

 

　　昨天下午，記者在十中校園內(nèi)看到，初四的學(xué)生們正在操場上進(jìn)行跑步訓(xùn)練。孫立坤老師告訴記者，現(xiàn)在考生體育備考也進(jìn)入了沖刺階段，所以訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸加大，特別是對(duì)800米和1000米，每天學(xué)校都會(huì)組織學(xué)生進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

 

　　對(duì)于跑步的訓(xùn)練，孫立坤提醒考生起跑第一圈要掌握好速度和節(jié)奏，不能慢下來，否則最后一圈想要追趕上來會(huì)很吃力。他建議，女生800米想取得滿分，第一圈速度要保持在1分30秒之內(nèi)，男生1000米要想拿滿分，第一圈要在1分20秒之內(nèi)。“合理分配體力很重要，考生要根據(jù)自己的體質(zhì)來制訂戰(zhàn)術(shù)。”孫立坤說。

 

　　800米（女）、1000米（男）的檢測是許多考生最打憷的項(xiàng)目。孫立坤介紹，在中長跑訓(xùn)練過程中，保持穩(wěn)定頻率的呼吸至關(guān)重要，對(duì)此應(yīng)適當(dāng)加以訓(xùn)練，注意呼吸要與跑步時(shí)的步伐相協(xié)調(diào)。訓(xùn)練時(shí)要學(xué)會(huì)控制好腰和肩的擺動(dòng)協(xié)調(diào)，調(diào)整好擺臂姿勢(shì)和腿部動(dòng)作，跑步時(shí)盡量不要讓上身左右晃動(dòng)，以節(jié)省體力。孫立坤提醒考生，須切記不能超負(fù)荷鍛煉，應(yīng)結(jié)合個(gè)人的體力狀況進(jìn)行。孫立坤建議考生們遇到“跑步極限”時(shí)，在分散注意力的同時(shí)盡量加大步子與擺臂的幅度，另外，盡量養(yǎng)成“沖刺”的好習(xí)慣。

 

　　立定跳遠(yuǎn)，蹬地有力跳得高才能跳得遠(yuǎn)

 

　　“就立定跳遠(yuǎn)來看，整體素質(zhì)都差不多，現(xiàn)在需要的是技術(shù)方面的鍛煉。考生應(yīng)謹(jǐn)記，蹬地有力快速并保證高度，這樣才能跳得遠(yuǎn)。”孫立坤說，立定跳遠(yuǎn)有一定的技術(shù)性也有危險(xiǎn)性，不注重做熱身準(zhǔn)備活動(dòng)很容易拉傷，所以考生一定要在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。有些考生訓(xùn)練時(shí)存在蹬地效果不明顯，起跳缺乏彈性；空中沒有形成展體、收腿技術(shù)動(dòng)作。孫立坤建議考生可利用樓下的平地、樓梯等地方做以下練習(xí)：縱跳、臺(tái)階交換跳等引導(dǎo)方式練習(xí)，以提高腳部踝關(guān)節(jié)蹬地的效果；雙腿原地觸胸跳、利用斜坡由坡底向坡頂跳可有效解決空中收腿技術(shù)。考生在訓(xùn)練時(shí)要注意上下肢的動(dòng)作應(yīng)配合協(xié)調(diào)，起跳前將重心降低，落地時(shí)做好緩沖動(dòng)作。

 

　　另外兩項(xiàng)，孫立坤建議，考生可充分利用課余時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，女生仰臥起坐項(xiàng)目相對(duì)比較簡單，就是需要多加練習(xí)；男生的引體向上項(xiàng)目要注意別用蠻力，練習(xí)時(shí)雙手握距要寬，保持身體直上直下，盡量避免二頭肌用力，掌握好節(jié)奏。

 

　　應(yīng)考飲食要注意，不建議飲用功能性飲料

 

　　“現(xiàn)在已到了考前的沖刺階段，建議考生‘五一’后鍛煉時(shí)就不要再加量了，應(yīng)該適時(shí)地降低強(qiáng)度，保持運(yùn)動(dòng)頻率就好。另外，‘五一’假期中，家長和考生們一定要注意運(yùn)動(dòng)安全，不要在考前受傷。”孫立坤告訴記者，每年中考前總會(huì)有考生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)而受傷，有的因?yàn)榇蚧@球扭傷腳踝，還有的考生跟隨父母外出游玩崴了腳，錯(cuò)過了考試和補(bǔ)考的機(jī)會(huì)，白白損失掉了分?jǐn)?shù)。

 

　　對(duì)于中考體育前的飲食，孫立坤表示，家長們只要保證考生們有充足的碳水化合物攝入就可以了，飲食不要太油膩。考試當(dāng)天，考生考前1小時(shí)左右進(jìn)食，多吃易消化吸收的食物，備好充足的水，切忌空腹與飽腹。孫立坤表示，他個(gè)人不推薦考生喝功能性飲料，白開水放點(diǎn)食用鹽就挺好，運(yùn)動(dòng)功能性飲料對(duì)成績并沒有幫助。