中考飲食：中學(xué)生家庭晚餐食譜舉例

　　一般家庭晚餐應(yīng)安排在6：30左右，此時緊張學(xué)習(xí)了一天的學(xué)生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學(xué)習(xí)3個小時復(fù)習(xí)總結(jié)白天的課程，所以晚餐應(yīng)成為考生的精力加油站。

　　學(xué)生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應(yīng)太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐中各種營養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的30%－50%。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。

　　晚餐不應(yīng)安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，學(xué)生勢必因肚子餓而吃零食。過多的零食會“擋食”，即到吃正餐的時間沒有食欲，食量過少，攝取的營養(yǎng)量不足，久之勢必影響學(xué)生的健康。

　　下面例舉家庭晚餐食譜，僅供參考。

　　◆例一：

　　主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

　　副食：清蒸鮮魚(姜米醋汁)[各種鮮魚、調(diào)味品]

　　草菇扒時蔬(綠葉菜、草菇、調(diào)味品)

　　小菜：拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調(diào)味品)

　　湯：綠豆湯

　　◆例二：

　　主食：米飯

　　副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調(diào)味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調(diào)味品)

　　湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調(diào)味品)

　　◆例三：

　　主食：二米飯

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調(diào)味品)

　　尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調(diào)味品)

　　湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)

　　◆例四：

　　主食：發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)

　　副食：蔥爆兩樣(豬腰、豬肉、洋蔥、調(diào)味品)

　　番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)

　　清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)

　　湯：蓮子百合銀耳羹(銀耳、蓮子、百合)

　　◆例五：

　　主食：紅豆飯(大米、紅小豆)

　　副食：百合蝦(蝦仁、鮮百合、胡蘿卜、柿子椒、調(diào)味品)

　　蒜絨茼蒿(茼蒿、大蒜、調(diào)味品)

　　小菜：麻醬拌豇豆(豇豆、麻醬、調(diào)味品)

　　湯：豌豆湯(豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味

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