同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　011000米/800米跑訓練方法

　　練習前要做好充分的準備活動，先熱身后活動各關節，使各運動器官順利進入運動狀態。在長跑時，要選透氣性好的運動服，不宜太厚。練習后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習。

　　1.反復跑：反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以采用400米、800米、1200米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

　　2.定時跑：定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可采用10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。

　　3.定距跑：練習者可根據體力選擇1000米、2000米等。沒有正規場地可在小區或無車輛的路上進行練習，和同伴一起練習效果更佳，如遇大風、大霧天氣要停止練習。

　　4.較長時間運動練習：其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20-60分鐘。主要發展一般耐力。

　　02引體向上訓練方法

　　練習引體向上時切勿心急，開始很難，掌握一定技巧，有一定力量之后，難度就會大大降低。

　　1.找人扶著做，在練習者沒力的時候推一下，慢慢幫忙的人用的力越來越少，練習者也會做的越來越多；

　　2.凡是能完成一個以上的，以練習引體向上為主。每次練習做到自己最大的數量，然后休息2分鐘，再繼續，反復練習，6-10組。

　　3.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　4.仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）練習者在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，陪練的人握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　5.手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

　　6.可每天做俯臥撐來訓練上肢力量

　　03實心球訓練方法

　　1.限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿(線高約2米)，練習時要求孩子把球投送越過橫線上方，這個練習可以有效地改善出手角度。

　　2.鞭打練習：向前上方徒手揮臂練習，擊打前上方用標桿固定一標志物后懸浮物練習;兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡，這個方法主要是提高出手速度的練習。

　　3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練習：面對投擲方向，分別采取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗上肢和腰部用力的方法。

　　04仰臥起坐訓練方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

　　2.計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

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