5.注意

　　立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

　　除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

　　五、實心球訓(xùn)練計劃

　　其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

　　1.力量訓(xùn)練建議

　�、俑┡P撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組。

　　在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

　�、谘雠P起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組。

　　2.技術(shù)訓(xùn)練建議：

　�、俪鍪炙俣龋撼智蛟业亍ｋp腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

　　②出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習(xí)，來改善出手角度！

　�、鄢智蚓毩�(xí)：投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習(xí)的目的。

　　六、籃球訓(xùn)練計劃

　　對經(jīng)常打球的同學(xué)來說，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

　　籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

　　1.原地運球

　�、僭�地運球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

　　②原地高運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

　�、墼�地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

　　④原地體側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

　　2.直線運球

　　要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。

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