對于中考來說，體育科目開始不斷加大權(quán)重，對于一心只讀圣賢書的考生來說，都希望短期內(nèi)提升體育成績。還是那句老話，體育是一門競技科學(xué)，除了體力的懸殊之外，優(yōu)化的訓(xùn)練方式和競技技巧更是提高成績的關(guān)鍵。

　　在平時的體育課上，立定跳遠這個項目的的動作是簡單易學(xué)的，但是技術(shù)要領(lǐng)掌握不正確也是影響成績的一大原因。簡單來說，影響立定跳遠能力發(fā)展的主要因素有身體原因、技術(shù)原因、心理原因、身體形態(tài)四個方面。身體原因、心理原因、身體形態(tài)，很多都是天生的或者短期內(nèi)不能彌補的，所以不是討論的重點。我們著重說技術(shù)原因。

　　短期內(nèi)提升立定跳遠成績的的技術(shù)方法有如下：

　　預(yù)備動作：雙腳不能八字步

　　對于預(yù)備動作，兩腿自然開立，或者兩腳開立與肩同寬。這點沒必要太過于教條，只要適合自己覺著舒服就行。但是，一定是雙腳整向前的站立，絕對不能站成八字步。無論是八字還是內(nèi)八字，都會在起跳時形成分力，直接影響起跳高度，進而影響立定跳遠的成績。

　　預(yù)擺動作：多了沒用，一次到位的預(yù)擺就足夠

　　預(yù)擺包括靜立、蹬地上擺、下擺下蹲三種過程。良好的預(yù)擺可以保證更好地蹬地踏跳。很多時候，我們都看到立定跳遠前有很多的次的預(yù)擺，但是那是專業(yè)運動員，或者是心理及技術(shù)過硬的人，對于普通考生并不適用。

　　一般推薦一次預(yù)擺就可以了。這樣可以有效的避免因過多的預(yù)擺造成的學(xué)生心理緊張和動作技術(shù)變形，并且可以避免在練習(xí)中學(xué)生最容易產(chǎn)生墊步、小跳等犯規(guī)動作。

　　起跳動作：蹬地角和重心騰起角是關(guān)鍵

　　起跳是指在預(yù)擺動作結(jié)束后，雙腳蹬伸開始到蹬離地面的過程。這個過程中起跳時的蹬地角和重心騰起角與立定跳遠的成績息息相關(guān)。簡單的說結(jié)論，起跳階段的動作需要防止蹬地角擴大、提高重心高度和加快起跳速。再簡單的說，起跳時需要兩臂迅速向前上方擺出，同時迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，視線從地面縱向掃過后，蹬離地面時迅速抬頭向遠處望。

　　一般膝關(guān)節(jié)彎曲處于135～150°時腿的蹬伸力量較大。關(guān)于快速甩雙臂的訓(xùn)練方法，可以平時那兩個雞毛毽子向前雙方甩。

　　落地動作：快落地時要快速向前伸腿

　　立定跳遠的成績與落地技術(shù)動作也有一定的關(guān)系，所以要在落地階段這么短的時間里完成動作，我們必須合理協(xié)調(diào)身體各方面的動作。

　　落地動作簡單的來說可以概括為：起跳后在經(jīng)過最高點，立即收回自己的視線，并且快速的屈膝、團身，快落地時要快速向前伸腿，盡量使腳落得遠些，腳一落地就要快速屈膝，上體前傾，雙臂前擺，以減少震動，保持平衡。

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