短跑訓練方法

　　高抬腿跑

　　高抬腿跑的主要作用是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性也是體會跑步“送髖”的最佳練習之一。

　　訓練方法：原地或扶墻高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次。

　　原地擺臂

　　很多人認為短跑跑得快主要是靠下肢力量，其實強有力的擺臂，同樣有著至關重要的作用。短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前，提升步頻和增加步幅。

　　訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節奏，一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

　　跑繩梯

　　這也是球類運動中常常用來提升，敏捷性和協調性的訓練。

　　訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內以最快速度通過，要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放松配合擺臂提高身體協調性。

　　下坡跑

　　通過下坡時的重力，增加人體向前的力使身體被動加快步頻。

　　訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大，練習時注意適當減小步幅控制好重心和速度，以免摔倒。

　　訓練注意事項

　　1. 步頻訓練要安排在體力充沛時進行。

　　2. 步頻訓練要更注重質量而非數量。

　　3. 練習之后要更注意拉伸與放松。

　　4. 訓練時上身及核心部位注意穩定。

　　5. 仔細體會以髖關節為軸心，核心帶動擺腿的發力方式。


 

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