考生感到焦慮

　　考試心里沒(méi)底如何調(diào)整

　　心里沒(méi)底，是對(duì)不確定性的恐懼。但是中考是確定性十足的一場(chǎng)考試。考試的內(nèi)容寫(xiě)在教材里，考題的難度寫(xiě)在考綱里，考試的時(shí)間、地點(diǎn)、形式也都會(huì)預(yù)先告知。所謂的心理沒(méi)底，確切的說(shuō)應(yīng)該是對(duì)自己能不能超常發(fā)揮的不確定。

　　要知道考試主要考的是四個(gè)事：知識(shí)準(zhǔn)備、心態(tài)準(zhǔn)備、體能準(zhǔn)備、物質(zhì)準(zhǔn)備。

　　知識(shí)方面：通過(guò)幾次模考，考生對(duì)自己的應(yīng)試能力應(yīng)該已經(jīng)有了比較客觀的了解。現(xiàn)階段可以根據(jù)老師的布置和自己的實(shí)際情況，做好復(fù)習(xí)計(jì)劃，盡力提升自己的實(shí)力。

　　心態(tài)方面：帶著一顆平常心面對(duì)考試至關(guān)重要，正確認(rèn)識(shí)自己，不高估或低估自己的能力。尤其是平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)較好的考生，想要證明自己的實(shí)力。考生需要使用科學(xué)的應(yīng)試策略，先簡(jiǎn)后難，把簡(jiǎn)單題分?jǐn)?shù)拿到手后，剩余時(shí)間再去琢磨難題。考場(chǎng)上抓住難題不放，不是真聰明而是為難了自己。另外要注意完美情節(jié)，不要貪圖卷面完整度，而忽視了正確率。要明確評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，答題多不等于得分多。明確考試目的是得分，不是把卷子寫(xiě)滿。

　　身體準(zhǔn)備：考前調(diào)整生物鐘，適應(yīng)中考的作息規(guī)律，按中考的時(shí)間安排學(xué)習(xí)活動(dòng)。警惕白天低迷，晚上精神的狀態(tài)。

　　首先要科學(xué)用腦，最好在11點(diǎn)前上床睡覺(jué)。只有睡眠充足才能提高記憶水平和學(xué)習(xí)效率。如果偶爾失眠也不要害怕，失眠不等于沒(méi)休息，很放松地躺下身體也可以得到放松。但是如果考生總擔(dān)心睡不著，就需要心理咨詢介入了，睡前一定要關(guān)閉電子設(shè)備，因?yàn)槭謾C(jī)的手機(jī)藍(lán)光，影響睡眠。可以躺到床上之后，把身體放在床上，腦袋里什么都不要想，只要一想交感神經(jīng)起來(lái)，就又興奮了。什么都不要想把注意力集中在呼吸上，也不用去數(shù)數(shù)，只專注于空氣吸進(jìn)呼出的過(guò)程，很快你的交感神經(jīng)放下，你的副交感神經(jīng)起來(lái)，就進(jìn)入了放松狀態(tài)，那很快就可以睡著了。

　　其次是均衡飲食。比如，有的學(xué)生感覺(jué)吃甜食會(huì)降低壓力感，不停地喝咖啡提神，這都是習(xí)慣，實(shí)際上高糖、高鹽、咖啡因都會(huì)增加壓力感。而維生素和鈣是減壓的。考前要按著考生平時(shí)的節(jié)律和節(jié)奏進(jìn)行飲食。平時(shí)幾點(diǎn)吃，考試期間就幾點(diǎn)吃，身體會(huì)自然的相應(yīng)自然的召喚，在那個(gè)時(shí)間就分泌胃液。

　　第三是適度鍛煉，勞逸結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消除輕度焦慮和抑郁。在治療抑郁癥的臨床研究中顯示，運(yùn)動(dòng)與服藥有同等治療效果，而且運(yùn)動(dòng)的復(fù)發(fā)率更低。但考生也要適時(shí)、適度地進(jìn)行鍛煉。如果在心情不好時(shí)，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而對(duì)身體造成傷害。

　　此外，做好考前準(zhǔn)備，準(zhǔn)備好考試必備工具，如身份證、準(zhǔn)考證、文具等，整齊地放在一個(gè)袋子里，計(jì)劃好出行時(shí)間和路線。

　　當(dāng)考生把內(nèi)在的知識(shí)儲(chǔ)備好，心安穩(wěn)住，身體狀態(tài)調(diào)整到最佳，考試工具、證件攜帶齊全時(shí)，大家就做好了完全的準(zhǔn)備，心里的底就找到了。

　　如果考試時(shí)

　　感到大腦空白怎么辦?

　　明明知識(shí)點(diǎn)都熟記于心，可是在中考考試現(xiàn)場(chǎng)，大腦卻突然一片空白，什么都想不起來(lái)了!而且越緊張，就越是想不起來(lái)……只能和試題面面相覷，這樣的感覺(jué)的確讓人欲哭無(wú)淚。

　　如果考生排除了病理性原因，確定沒(méi)有腦組織受傷等現(xiàn)象，那么大腦空白其實(shí)是由于緊張感給大家?guī)��?lái)的錯(cuò)覺(jué)。舉例來(lái)說(shuō)，平時(shí)復(fù)習(xí)時(shí)，孩子處于低風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境。考生坐在教室或家里，吹著空調(diào)，手邊是最喜歡的飲料，腦垂體減緩了幾個(gè)關(guān)鍵壓力激素的生成和釋放，掌管學(xué)習(xí)與記憶的海馬體和理性的前額葉皮質(zhì)暢通無(wú)阻地發(fā)揮功能。這時(shí)，可以有邏輯地想事情。但是，當(dāng)身處不確定性更大、風(fēng)險(xiǎn)更高的考場(chǎng)，考生的思考過(guò)程受情緒影響因素更大。

　　如果腦中徘徊著如下想法：“如果我考試掛了，我就上不了好學(xué)校。不上好學(xué)校就找不到好工作，找不到好工作就沒(méi)錢(qián)還被嫌棄，最后會(huì)身無(wú)分文地孤獨(dú)終老……”這樣的不合理認(rèn)知，就會(huì)把考試當(dāng)成了威脅。當(dāng)感知到一個(gè)威脅，下丘腦將刺激若干壓力激素的合成，阻攔考試題對(duì)舊記憶的訪問(wèn)，歪曲認(rèn)知和新記憶存儲(chǔ)。情緒化的認(rèn)知模式取代了理性認(rèn)知模式，就出現(xiàn)了所謂的大腦空白的現(xiàn)象。但只要我們對(duì)考試有合理認(rèn)知，不把考試當(dāng)成威脅，試著深呼吸讓自己放松，明白要克服的障礙是焦慮而不是試題本身，就可以重新進(jìn)入理性思考狀態(tài)。

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