中考網整理了關于2022年黑龍江哈爾濱中考體育必考項目及評分標準，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　據了解，目前，哈爾濱中考體育共占中考總成績40分，其中，體育課成績+平時參加體育鍛煉情況成績占15分；冰雪體育項目測試占10分；身體形態+身體機能測試占10分；身體素質測試占5分，對孩子們來說，身體素質測試這5分是相對比較有難度的，也是很多孩子丟分的地方。

　　目前，哈爾濱中考體育科目身體素質測試項目一般會在初四下學期進行：

　　男生：“立定跳遠、坐位體前屈、跳繩、引體向上”四選一；

　　女生：“立定跳遠、坐位體前屈、跳繩、仰臥起坐”四選一。

　　初四學生要利用好元旦和寒假在家的時間，每天抽出15分鐘來練習一下考試項目，今天小編為大家整理了一些中考體育滿分訓練法，快跟著小編一起來練習吧！

　　立定跳遠

　　完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　坐位體前屈

　　坐位體前屈是在室內，使用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。測試儀的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。

　　跳繩

　　跳繩長度：單腳踩住繩，兩端不計，手柄拉到胸口到肚臍的位置。

　　握繩方法：握在繩柄中后端。兩手手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　上身技術：兩手上臂貼近身體，小臂展開，手的位置在腰際不能抬的太高，搖繩時手腕用力，減少繩運行周長。

　　腿部技術：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　跳繩時呼吸自然有節奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方，全身放松。

　　引體向上

　　常規抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。注意使用背闊肌和三角肌的力量，應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。做引體向上時將雙腳交叉，保持頭部向前，身體豎直。

　　仰臥起坐

　　在一分鐘時間內，在規定器械上仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂曲肘，兩手貼于耳后，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭；然后還原成仰臥。如此連續進行。

　　根據自身情況分為可以做一個以上和無法完成仰臥起坐動作。

　　無法完成仰臥起坐動作者：

　　1） 仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿連續上舉90°然后放下1分鐘，每天3組。

　　2）仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿屈膝，仰臥兩手去觸碰膝蓋（根據自己能力兩手可越過膝蓋）然后還原仰臥，重復一分鐘，每天3組。

　　3） 在有人幫助壓腳情況下做仰臥起坐至力竭（注意只用腹直肌發力），每天3組。

　　可以完成一個以上仰臥起坐動作者：

　　80秒內連續快速仰臥起坐至力竭，每天3組。

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