一、攝入充足的食物，保持適宜體重

　　老年朋友每天應至少攝入12種食物，不僅品種要多，顏色也要多。早餐要有主食、一個蛋、一杯奶，最好還有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一個主食、一個葷菜、一個素菜、一份粥或湯羹類食物。

　　中國居民平衡膳食寶塔提出了各類食物的推薦攝入量，老年朋友能量需要量相對較少，您可以按較低或中等的推薦量來搭配自己的餐盤，再視具體情況調整。疫情期間，老年朋友應適當增加魚禽肉蛋、奶、大豆類食物，多吃新鮮蔬果，尤其是深顏色的蔬果。

　　體重是衡量老年朋友營養狀況的簡易指標。您對自己的的體重要求應該比年輕人寬松，不要追求“老來瘦”，保持BMI不低于20千克/米2為好。

　　BMI（千克/米2）=體重（千克）/身高2（米2）

　　例如：張奶奶身高155厘米（1.55米），體重55千克，則BMI=55/1.552=22.9（千克/米2）

　　二、保證足量的優質蛋白質

　　足量的蛋白質有助于延緩肌肉衰減、維持免疫系統正常功能，老年朋友要多吃一些富含優質蛋白質的食物。

　　優質蛋白質來源

　　1、魚、蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉等

　　2、蛋類：雞蛋等

　　3、奶類：鮮奶、酸奶等

　　4、大豆類：黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐絲等
 

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